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應對高考焦慮,心理醫生放大招

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  • 2020-06-30 08:46:08

2020年高考在即,今年,由于受到新冠肺炎疫情影響,考生們的復習經歷也格外不易,緊張、焦慮情緒在所難免,如何在高考時保持良好心態,發揮出自己最好的水平?記者採訪了北京大學第六醫院臨床心理科主任黃薛冰。


區分適度焦慮和過度焦慮


黃薛冰提到,“高考臨近,考生們很容易焦慮,緊張,擔心自己復習不到位,擔心考不好。其實,焦慮是一種正常的生理情緒。感到焦慮也不必緊張,適度焦慮其實有助于注意力的集中,這就是為什麼考前‘臨時抱佛腳’的復習效率往往特別高。”


不過,任何一種情緒如果走到極端都會出問題,黃薛冰補充説,在面對高考這種重要的人生事件時,有的考生甚至家長會出現過度焦慮的表現,這就有害而無利了。


如何分辨適度焦慮和過度焦慮呢?黃薛冰説,考生在過度焦慮時,注意力也會集中,不過,是集中在擔心上。具體表現就是成天都在擔心“復習得不好怎麼辦”“萬一考砸了怎麼辦”。“如果一天到晚都在擔心未來沒有發生的事情,陷入過度焦慮的情緒,對于高考復習是非常有害的”。


黃薛冰進一步解釋説,過度焦慮也叫病理性焦慮,有兩種表現:一種是主觀上的擔心、過度緊張,稱作精神性焦慮。反復思忖“考不上大學怎麼辦?”“考試的題目不會做怎麼辦?”就屬于精神性焦慮的表現。“在過度擔心、緊張的情況下,人們的脾氣也容易變得暴躁,容易吵架、發脾氣,因為這個時候處于壓力的臨界值,沒有辦法再去承受更多的壓力”。


“另外一種稱作軀體性焦慮。”黃薛冰説,軀體性焦慮常常會被人們忽視。“最常見的軀體性焦慮表現是失眠。一個人在壓力大的時候,很可能睡不著覺,躺在床上反復想擔心的事,越想越睡不著”。


吃不下飯也是常見的軀體性焦慮表現。“高考前,孩子很需要補充營養,但有些孩子因為焦慮,越臨近高考越吃不下飯,讓家長也變得緊張,從而進入焦慮的惡性循環”。


除了失眠和吃不下飯,還有些人可能會覺得心慌。黃薛冰舉例説,在即將進入考場的時候,有些考生會覺得心臟“怦怦”跳,沒有辦法靜下心來考試。有些考生會覺得心慌、氣短、喘不上氣兒,嚴重時會覺得憋氣,甚至會難受到覺得自己快要死去。


“對于這些軀體性焦慮的表現,大家往往會懷疑自己生了病,從而更加害怕,但是又檢查不出什麼身體問題。其實,這些身體不適都是焦慮的表現。”黃薛冰説。她特別囑咐,在臨近高考的準備階段,考生和家長一定要留意是否出現精神性焦慮和軀體性焦慮的表現。“如果有以上表現,一定要及時處理。只有保持良好的心態,才能在高考時正常甚至超常發揮”。


正面冥想,調節情緒


為了不受焦慮情緒影響,在考試中發揮出最好的水平,學會調節自己的情緒顯得尤為重要。黃薛冰認為,不僅考生要學會調節情緒,家長們也要學會做自己情緒的主人。在考前的這段時間裏,很多家長因為控制不好自己的情緒,原本想“幫忙”,卻成了給孩子“添亂”。


控制焦慮有很多辦法。黃薛冰説,如果焦慮過度,必要時需使用藥物治療。在非藥物治療的情況下,冥想是很不錯的自我調節情緒的方式。“正念冥想可以即刻幫助我們放松身體、頭腦和情緒,也適合自己操作。”她建議考生練習兩種冥想,一種叫作“月亮的冥想”,另外一種叫作“太陽的冥想”。


“月亮的冥想”是睡前躺在床上做的,其作用是幫助放松和入睡,感受支持、溫暖、接納的感覺。具體做法是:躺在床上,雙手放在身體兩側,閉上眼睛,深呼吸。吸氣時,想象氣息來自最遙遠的天邊,經鼻腔進入胸腔、腹部,雙腿,最後從腳底慢慢呼出,進入大地深處。做10組深呼吸後,想象有一輪圓月正在慢慢地隨著自己的呼吸沉入大地。與此同時,想象自己的身體和月亮一樣,慢慢下沉,像月亮沉入大地一樣,沉入最純凈的黑暗,體會那種被純粹的黑、溫暖、支持、放松所包裹的感覺。


黃薛冰説,“月亮的冥想”可以達到兩個目的,“一是減少大腦中的胡思亂想,當我們把注意力放在自己身體和呼吸上的時候,胡思亂想就會自動減少;同時還能幫助身體放松。”


“太陽的冥想”則是幫助考生振奮,讓頭腦清醒,注意力集中。因此“太陽的冥想”要在早上起床之後做。具體做法是:身體坐直,雙手搭在雙腿上,閉上眼睛,深呼吸。吸氣時,想象自己的腳心從大地獲取能量,氣息帶著能量從腳底往上走,經過雙腿、腹部、腰部、背部、肩部,來到大腦,最後從頭頂呼出,進入蒼穹。做10組深呼吸後,想象有一輪太陽,散發著溫暖的光芒,照亮了頭腦中每一個角落。想象大腦前部、兩側、後部,以及內部組織逐漸都被溫暖的陽光照亮。


“停留在這樣的想象中,保持5分鐘時間,是一個很好的調節自身注意力、喚醒大腦的方法。”黃薛冰説,“通常做完之後會感覺神清氣爽,腦子不再昏沉。”


控制呼吸,緩解緊張情緒


除了焦慮情緒,突然緊張也是考生們可能出現的問題。走進考場後突然緊張,考試鈴聲響起後突然緊張,這時應該如何調節情緒呢?黃薛冰告訴中青報中青網記者,在出現突然緊張的情緒時,可以通過控制呼吸讓自己放松。“一般人的呼吸是一分鐘20次左右,人們在特別緊張時,呼吸會加快。想快速放松下來,可以用延長呼吸時間的方式來調節”。


黃薛冰特別推薦了“喉式呼吸”法。她説,“喉式呼吸”是專門為焦慮障礙患者準備的治療技巧。“喉式呼吸”的方法是,“在呼吸時,把注意力放在喉部,有意識地讓喉部略微收緊。吸氣時感覺氣息衝擊著咽喉壁,空氣通過咽喉後面進入身體。呼氣時同樣用喉嚨部位去呼氣,這時能聽到類似于嘶嘶的聲音,這表示喉嚨的聲門是縮窄的,氣息是摩擦著咽喉壁出來的。”


黃薛冰解釋説,“喉式呼吸”的核心要點是通過收縮喉部肌肉,使聲門變窄,這樣呼吸就會自然變慢。“呼氣更容易讓副交感神經興奮。通過呼吸的減慢,可以讓心率慢下來,血壓降下來,起到刺激副交感神經的作用”。


“專注聽自己呼吸的聲音也是很好的提升注意力、減少胡思亂想的方法。”黃薛冰説,“根據既往的經驗,做10個或20個‘喉式呼吸’,對于迅速放松非常有幫助。除了考場,在其他場合,例如上臺發言緊張的時候,都可以通過呼吸放松的技巧來緩解緊張情緒。”


最後,黃薛冰強調,如果考生有比較嚴重的心理問題,比如抑鬱或者是重度焦慮,就一定要去專業的心理醫療機構尋求幫助。


來源:中國青年報


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