年貨必備堅果 每天一把美味又養生

    受訪專家：馬冠生，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生係教授。

    堅果類零食很受大家的歡迎，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。堅果包括樹堅果和植物種子，是植物的精華部分。堅果一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。

    馬博士從營養成分上與大家分析堅果的營養特點。

    1、脂肪含量比較高，為44%-70%。但堅果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（有利于健康）的含量、降低血液中的膽固醇含量，對于預防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的作用。

    2、含有豐富的蛋白質，佔5.3%-25%。

    3、含有豐富的維生素和礦物質。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質既能調節多種生理功能，也是合成體內抗氧化酶類的重要元素。堅果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。

    關于堅果和健康的研究發現：

    1、吃堅果會不會增加體重？

    堅果中脂肪含量高，經常吃堅果會不會增加體重？一些科學研究提供了答案。研究者讓受試者每天吃1兩堅果，持續吃近6個月，結果發現，受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量，降低了心血管疾病發病的危險，但體重沒有明顯的變化。另一項研究，讓81個受試者每天吃50-100克大杏仁（40-80粒），平均體重增加了0.40千克，但這個變化是出現在低體重的人群中。這是因為大杏仁含有豐富的膳食纖維，容易産生飽腹感，不需要吃很多就感覺飽了，膳食纖維還可降低脂肪的吸收。

    2、堅果和心臟健康有什麼關係？

    一項研究表明，每天吃少量大杏仁可以減低心血管疾病發生的危險，每周食用大杏仁或其他堅果5次以上的受試者比很少食用堅果的人患心臟病和其他慢性疾病的危險低一半。每周至少食用一次的堅果的人比從不食用堅果的人患心臟病的危險低。可能因為大杏仁中含有的膳食纖維和不飽和脂肪酸的原因。哈佛大學的一項研究對8萬6千名婦女進行的研究顯示，在10年中食用堅果較多的人患心臟病的危險明顯較低。

    基于堅果的營養成分及對健康的影響，建議：

    1、適量吃。

    堅果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅果含能量為300-600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此不宜過量食用。有些人把吃堅果當作控制體重的方法，每天吃大量的堅果，如1-2斤瓜子，其實是不科學的。《中國居民膳食指南》中建議，每周吃堅果50克是有益健康的。

    2、吃法多種。

    吃堅果的方法多多，吃早餐時可以吃上幾粒堅果；喝茶時可以來幾粒；用裝口香糖的小瓶裝上堅果，隨身攜帶，上午或下午感到餓時，可以來上幾粒。堅果既可以單獨吃，也可以入菜，如西芹腰果，營養口味俱佳。

    3、少吃含鹽的堅果。

    在選擇堅果時，建議選擇原味的，不選擇加鹽的，以減少鹽的攝入。