專家科普：關于粗糧的這些事兒

    不知從什麼時候開始，我們把吃的糧食分成了粗糧和細糧。粗糧是相對我們平時吃的精米、白面等細糧而言的，主要包括玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥等谷類，黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等豆類，紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類。由于粗糧加工簡單，因此保存了許多營養成分。

    有説法是粗糧、細糧之分始于上世紀的60、70年代，那時候天災人禍、糧食匱乏，城鎮居民的糧食供給是定人定量。沒有糧本、糧票，你即使有錢也買不到一個饅頭、一碗麵條吃。供應給城鎮居民的糧食，南方地區主要是大米，北方主要是小麥麵粉，也就是所説的細糧。另外，還供應一些其他的糧食，包括玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、薏米等，還有各種豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等，也就是粗糧。于是，就有了細糧和粗糧之分。這樣的叫法也是有點道理的，因為細糧需要細加工，而粗糧只僅需要簡單的粗加工或者不用加工就可以食用了。

    關于細糧、粗糧之分，還有口感問題，粗糧吃起來的口感不如細糧。出生在60年代以前的大都有吃玉米面、高粱面窩頭等粗糧的經歷，純粗糧吃起來是有點難以下咽。

    和20、30年前相比較，現在我們吃的糧食是越來越“細”、越來越少，特別是“粗”糧，吃的肉類越來越多。飲食上的這種變化不僅不利于健康，反而會增加得慢性疾病的危險。因此，《中國居民膳食指南》的第一條就建議，“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”。“食物多樣”是保證提供人體必需的各種營養素；“谷類為主”，即保證充足能量並避免攝入過多動物性食物，預防慢性病。

    對于“粗細搭配”的理解包括以下幾個方面：

    1、經常吃一些粗糧

    由于加工簡單，和大米、白面相比，粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多。

    2、“食不厭精”不利于健康

    糧食在經過加工後，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B1只有標準粉的1/3。少吃加工精細的精米、白面。

    3、不同種類的糧食合理搭配，可以提高營養價值

    谷類食物含的蛋白質中賴氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將谷類和豆類食物合用，各自的限制性氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質的生理功效。

    4、適當吃些粗糧有利于防控肥胖和糖尿病等慢性疾病

    與細糧相比，粗糧更有利于防止高血糖。在主食攝入量一定的前提下，每天吃85克的全谷食品能減少慢性疾病的發病風險，可以幫助控制體重。因此，建議每天最好能吃50克（一兩）以上的粗糧。

    5、吃粗糧對健康有益，但只吃粗糧也不行！

    由于粗糧中含有較多的植酸，會降低某些礦物質的吸收、利用。所以，不能只吃粗糧，而不吃細糧。

    幾個吃粗糧的方法供參考：

    1、粗糧細作

    玉米面可以做成發糕，加上幾粒紅棗，還可以加一點糖做成甜發糕。

    把玉米面、豆面、小米面和在一起，做成窩頭，不僅口感好，而且營養可以互補。

    2、雜糧粥

    把各種雜糧放在一起熬成粥，美味又營養。

    3、豆類

    做成豆腐或豆制品，可以大大提高其中營養物質的吸收和利用。

    正是，做人辦事要文明，健康可以動點“粗”。

    作者介紹：馬冠生，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生係教授，博士研究生導師，中國科協首席科學傳播專家，從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養咨詢委員會委員，國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員，貧困地區兒童營養改善試點項目專家組組長，中國營養學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物，2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的“科學傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養學會2008年至2010年度營養科普工作個人一等獎。