軍事訓練專家支招戰友：科學熱身 牢記4步驟

    陳淑文。繪

    軍事訓練是提高戰鬥力的根本目的，而體能訓練則是基礎。當前，大部分基層部隊偏重下肢訓練，忽略上肢和軀幹核心肌群訓練，導致以膝關節、踝關節和腰髖部損傷為主的訓練傷高發，其中很重要的一個原因是訓練準備工作不充分，忽視訓練前熱身運動。本期特邀請全軍軍事訓練醫學研究所所長常祺，就組訓者如何科學合理開展熱身運動做一詳細介紹。

    熱身運動的重要性

    熱身運動是體能訓練中極為重要的一環。科學合理的熱身程式對于預防訓練傷，具有不容忽視的重要性。一套有效的熱身運動由許多關鍵部分組成，這些部分只有共同發揮作用才能減少損傷的發生。

    運動前的熱身有很多好處，但最主要的目的是為之後激烈的運動做好生理和心理的準備。而實現此目標的方法之一就是通過熱身運動提高身體內部的溫度，同時亦提高肌肉的溫度。肌肉溫度的提高有助于使肌肉變得放松、柔軟並有韌性。一次有效的熱身運動還可以加快心率和呼吸頻率，進而加快血液流動，促進氧和營養物質向工作肌的運送，有助于肌肉、肌腱和骨關節為更激烈的運動做好準備。

    熱身運動強度和時間安排

    熱身運動的強度和持續時間因個人體能情況而異，也因項目的不同而有所調整。一個體能素質優秀的戰士，體溫調節係統的反應效率較佳，因此這類人需要較長、較激烈的熱身運動，才能達到熱身的效果。但如果熱身的強度太大反而會因過度疲勞弄巧成拙。在寒冬時熱身運動量應增加，且為了維持較高的體溫，必需依賴衣物保溫。相反，在夏天或長距離項目中，太多的熱身運動，可能會影響運動能力，反而得不償失。一般來説，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數作為熱身運動結束的標準——比安靜時心跳增加60-80次/分。