跑步怕受傷？擔心沒效果？中國田徑協會特別推出“跑步課堂”係列科普動漫短視頻，讓更多零基礎“跑步小白”了解跑步運動並參與其中。第19集：學習了力量和耐力訓練後，接下來可以再加入一些速度訓練，你可以試試這幾種方法。
經過力量和耐力訓練後，各位小夥伴是不是成績提升了不少呢？
接下來，可以再加入一些速度訓練，你可以試試這幾種方法。
節奏跑:
又叫乳酸門檻跑，要求在快速奔跑時人體處于有氧運動和無氧運動的中間點。練習節奏跑可以提高乳酸門檻，延後身體在運動中的疲勞點。
訓練心率:最大心率（220-年齡）的88%-92%
練習時間:15-45分鐘 (5-12公里)
跑步配速:比10公里或5公里的最快配速慢10-15秒
間歇跑:
在1組練習後嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下就進行下一組練習。間歇跑能有效提高有氧能力，提高最大攝氧量,延後乳酸堆積時間。
訓練心率:最大心率（220-年齡）的93-95%
訓練距離:400米-800米一組，每次進行5-6組
跑步配速:最大攝氧量配速或接近這一配速
法特萊克變速跑:
採用快跑、慢跑、間歇跑、變速跑等不同強度的跑和越野走相結合，可以根據自己的意願調節鍛煉負荷。
除了這些訓練方法外，速度訓練的方法還有很多。你可以在專業教練指導下，結合自身條件，合理進行練習。
努力練習吧，期待你的蛻變!
