拉力器組合鍛煉法，是指選擇一種健身拉力器(如橡皮條拉力器、彈簧鋼絲拉力器或滑輪重錘拉力器等），並根據其特點，採用2~3個鍛煉作用相近或方法相近的不同動作，組成一個循環練習，以鍛煉相同部位或不同部位的肌肉群。

一、動作組合鍛煉法的兩種主要形式

    1、相同肌肉群的動作組合鍛煉法

    將兩個或兩個以上鍛煉部位相同的動作組合在一起，集中刺激身體某一部位的肌肉群。如鍛煉肱三頭肌的動作組合：頸後臂屈伸——躬身臂屈伸——站姿肘下壓：又如鍛煉腰肌的動作組合：負重體側屈——負重轉體——負重體繞環。這種鍛煉方法，不僅局部負荷強度大，而且對肌肉刺激的程度也非常強。

    2．相對肌群的動作組合鍛煉法

    按照人體肌肉屈伸規律進行動作組合鍛煉。如臂部肱二頭肌和肱三頭肌、腿部股四頭肌和股二頭肌均是相互起反作用的對抗肌群，動作可組合為：站立反握彎舉——頸後臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯臥腿彎舉。這種鍛煉方法，不僅能使局部肌肉負荷和休息交替進行，鍛煉的部位不易疲勞，而且對局部肌肉群刺激比較完整，從而使所練的部位勻稱發展。

    這種鍛煉法的特點是：①可以根據人體的生理、解剖特點選擇動作。在較短的時間內，促使被鍛煉的肌肉群快速發脹，達到最大的生理負荷，因而對發達肌肉、提高肌肉的耐力具有極佳的效果。②可以根據不同的體質、體型以及場地和健身拉力器等條件，靈活地組織各種動作練習，合理安排運動量。③由于動作組合鍛煉時，要求動作不間斷，連續完成，故動作組合鍛煉法適合于有一定鍛煉基礎的健身鍛煉者選用。

二、拉力器動作組合鍛煉法范例

第一套動作組合鍛煉動作：

    1、直臂前上拉舉——直臂側上拉舉——直臂側繞環。

    2、頸後臂屈伸——上拉舉——彎舉。

    3、胸前平屈擴胸——直臂擴胸——弓身側平拉舉。

    4、弓身上拉——體側屈伸拉——腕彎拉舉。

第二套動作組合鍛煉動作：

    1、仰臥直臂上拉舉——臥推舉。

    2、正臥彎舉——上拉舉——反握舉。

    3、頸後臂屈伸——直臂上拉舉——弓身上拉。

    4、深蹲——半蹲——提踵

第三套動作組合鍛煉動作：

    1、提肘上拉——直臂側上拉舉——腕彎拉舉。

    2、上拉舉——躬身上拉一一彎舉。

    3、躬身彎起——體側左右屈伸。

    4、深蹲——半蹲——提踵。

    在採用上述方法時，必須注意：

    ①動作組合應根據體質、體型、場地、健身拉力器等具體情況，合理選擇動作。一般來說，體力好的可選擇三個以上動作進行組合練習，體力差的選擇兩個動作即可。每組動作組合可練習3一5次，每組之間間歇2一3分鐘。

    ②動作組合的安排順序應先難後易，即難度較大，完成較困難的動作先做；難度不大，容易完成的動作後做。完成動作的次數和組數應根據本人的能力和動作的難易而定。一般是先多然後逐漸減少，每個動作練8一15次為宜。

    ③動作組合之間的連接要緊湊，要先練大肌肉群，後練小肌肉群；先練習上肢，後練習下肢或腹背部。可以安排鍛煉同一部位的肌肉群，也可以安排不同部位的肌肉群或前後相近的肌肉群，組合動作進行練習。

（來源：男子健美空間）