新華網遼寧頻道

初級鍛煉課程

新華網遼寧頻道（ 2003-05-06 10:07:42）

-------------------------------------------------------------------------- 動作名稱主要鍛煉部位組數次數 -------------------------------------------------------------------------- 跳繩逐步加快血液循環 200次活動全身肌肉關節 -------------------------------------------------------------------------- 第一組第二組第三組後蹲股四頭肌 3組用開始重量， 8-12次加10公斤 6-10次不限次數 -------------------------------------------------------------------------- 腿彎舉（立式）股二頭肌 2組 8-12次不限次數 -------------------------------------------------------------------------- 彎身劃船背闊肌 3組 8-12次加5公斤不限次數用開始重量，不限次數。 -------------------------------------------------------------------------- 立式劃船斜方肌、前鋸肌 2組 8-12次用開始重量，不限次數 -------------------------------------------------------------------------- 臥舉胸大肌、肱三頭肌 3組 8-12次加10公斤 6-10次用開始重量，不限次數 -------------------------------------------------------------------------- 頸後推舉三角肌、上背部 3組 8-12次用開始重量，不限次數 -------------------------------------------------------------------------- 兩臂彎舉肱二頭肌 3組 8-12次加5公斤 6-10次用開始重量，不限次數 -------------------------------------------------------------------------- 腕彎舉前臂 3組 15-25次用開始重量，不限次數 -------------------------------------------------------------------------- 下斜仰臥起坐腹直肌 3組 15-20次不限次數不限次數 -------------------------------------------------------------------------- 自抗前後頸屈伸頸部 2組 10-15次 10-15次 -------------------------------------------------------------------------- 負重提踵小腿 3組 15-20次加10公斤 10-15次用開始重量，不限次數 -------------------------------------------------------------------------- 屈膝顫動-兩腳分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，顫動全身200次。 --------------------------------------------------------------------------

(來源：男子健美空間)