六屆奧林匹亞先生多裏安·耶茨功成引退後寫了一本書，詳細介紹了他的訓練和飲食心得。本文是他飲食心得的精選，但願它對健美運動員有所助益。增加熱量攝入後如何保持體重不變。
增加熱量攝入後如何保持體重不變
舉個例子來說，某人算出自己保持體重每天需攝入3000千卡熱量，然後把每天的熱量攝入提高到3500千卡。如果兩周後體重仍保持不變，則再增加400于卡的熱量攝人。
就是說，無論訓練或飲食，都應採取小幅度的增加策略。我主張不論改進什麼都必須逐步進行，這樣身體才能更容易處理由此帶來的影響。
什麼食物對健美最有益
蛋白質應來自雞蛋（以一個蛋黃對四個蛋白的比例）、雞肉、火雞、魚和紅色肉類。低脂肪牛奶也是憂質的高蛋白食品，但許多人可能無法很好地消化它們。
最佳碳水化合物來源是燕麥片、米飯、上豆‘面食及含纖維素的蔬萊和水果。
基本營養補劑
如果你追求最大的收獲，那麼請把下列營養補劑列人你的食譜。
高蛋白粉：高品質的蛋白質補劑是確保攝入足夠蛋白質的方便‘有效的辦法。許多人發現每天要從固體食物中攝入
200－300克蛋白質是很困難和不方便的。
目前市場上最有效的高蛋白粉可能是離子交換乳清蛋白，它比雞蛋的生物價更高。
復合維生素與礦物質作為健美運動員，你給身體施加了大量的不同尋常的壓力，這意味著你攝人的維生素和礦物質應高于RDA（國家推薦的每日劑量地RDA規定的維生素和礦物質劑量僅能防止久坐的人營養缺乏，並不能支持運動訓練的人。
依我看，你的需要遠遠超過RDA規定的量，我推薦的復合維生素與礦物質補劑至少應包括1000毫克維生素C、50毫克復合維生素B和 400國際單位維生素
E。
額外的礦物質：礦物質對保持身體的健康和正常功能極為重要，我建議除復合維生素與礦物質混合補劑外，你每天還應按下列劑量補充三種礦物質，即1000毫克鈣、500毫克鎂和50毫克鋅。
維生素C我對維生素C的功效深信不疑。維生素C是身體恢復和肌纖維修復所必需的，它還能預防感冒和傳染病。
在復合維生素和礦物質補劑之外，我建議你每天額外補充500毫克維生素C。
肌酸肌酸是一種能提高ATP（三磷酸腺團水平的天然物質（ATP是肌肉收縮的燃料）。大量研究表明，運動員使用肌酸後體重和體力很快增加。
多數制造商推薦的服用方法是首先安排一個”裝填’期（每天
20克），隨後是一個較少的保持量（每天5克）。然而l最近的研究表明，裝填期可能沒有必要，採用少量多次的辦法（大約每次5克）能帶來更長期的收益。
訓練後的高碳水化合物飲料為了最大限度的恢復，我極力推薦由碳水化合物粉衝制成的訓練後飲料，這種粉必須主要由簡單碳水化合物，如蔗糖或葡萄糖組成。
消化這些簡單碳水化合物將引起胰島素的釋放。胰島素是一種合成代謝激素，它能把糖元和氨基酸導向受過訓練的肌肉；有助于肌肉的恢復和肌纖維的修復。
我認為訓練後是攝入簡單碳水化合物的唯一時間，其它時間你應使用復合碳水化合物，它不會導致快速的胰島素釋放。
例如，一個體重200磅的健美運動員訓練後飲料應包括70克碳水化合物和30克乳清蛋白質。這種飲料應在訓練後立即攝入，並在隨後—1．5小時內安排一頓正餐。
成功健美飲食十要點
1、擁有一本列出常見食物的熱量及蛋白質‘碳水化合物、脂肪比例的營養指導書。
2、飲食的營養組成應為碳水化。合物50－w55％，蛋白質30％，脂肪15——20％。
3、每天吃6——7餐，兩餐之間約間隔3小時。
4、每天每磅體重攝入
1．25克蛋白質。
5、使用蛋白質營養補劑。
6、使用復合維生素和礦物質營養補劑。
7、以每月l——3磅為體重增長目標。
8、堅持寫訓練日記。
9、任何改變都必須逐步地進行。
10、持之以恒。
王佳林
編譯
(來源：男子健美空間)
打印本稿
發表評論
推薦給朋友：
