啞鈴操是當今最流行的運動方式之一。無論男女都可以做。
女子開始做啞鈴操時，肌肉和關節會出現疼痛現象，這時只要休息幾天，疼痛會自行消失。如果幾天後仍不見好轉，那麼，可以減少30%的運動量或交替做其他保健操。還可以進行按摩，促進恢復。
由于青少年時期的適應性較強
，因此，11歲的少女就可以開始做啞鈴操。當然，啞鈴的重量和每節動作的次數要有所減少。女子性成熟期做啞鈴操效果最好。這個時期，女子分泌性激素增多。不要擔心做操後肌肉發達，長得像個男人模樣。因為促進肌肉發育的激素——睪丸激素，女子的分泌量比男子要少20%，所以不會長出像男人樣的肌肉塊。女子啞鈴操只是使女子的肌肉更有力，更富有彈性。至于什麼時間做，不能一概而論。原則上可利用間隙時間。如果為了減肥，最好中午休息時間做，這有利于更快消耗掉多余的脂肪，當然，別忘了控制飲食。如果工作要用腦過度，最好晚上做。有趣的是，選擇下午做的女子堅持得最好，極少半途而廢的。
啞鈴重量2-4公斤（可用盛水的塑料瓶替代）。
1.準備：兩腳齊肩寬。兩手抱後腦勺。先右後左轉動身體，每個方向12-14次。
2.準備：躺在長凳上。雙手胸部持啞鈴，舉啞鈴8-12次。
3.準備：坐在凳子上，兩手伸直持啞鈴。手臂先彎曲再伸直8-12次。
4.準備：兩腳並攏。一手扶墻，另一手把啞鈴舉過頭頂，同時，抬腳後跟，身體向上拔起。每只手8-12次。
5.準備：躺在長凳上，兩手向後伸直。前後舉啞鈴8-12次。
6.準備：兩腳齊肩寬，背負啞鈴（或杠鈴）。下蹲、直立14-16次。
7.準備：坐在凳子上，兩手握啞鈴放在腦後。前傾、坐直14-16次。
8.準備：兩腳齊肩寬，兩手握啞鈴放腰間。先右後左全身做圓周運動。每個方向10-12次。
9.準備：腳尖站立長方塊上，兩手握啞鈴放腹前。身體上下運動12-14次。
(英派斯)
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