專家支招：備戰高考自我減壓放松技巧

如何幫助考生們減壓放松，是學校和家長頗為關注的問題。湖南省第二人民醫院心理專家諶益華教授表示，應試緊張會由于考試的不同階段而衍生出四種不同表現，掌握多種自我放松技巧，能幫助考生在不同緊張階段，舒緩焦慮的心情，在考試中發揮最佳水平。

【備考期間】因長時間復習所造成的疲勞性緊張

【應對招式】漸進式放松法

疲勞性緊張是由于長時間的疲勞累積而成，嚴重時會出現頭腦發脹、精神萎靡的狀況。漸進式放松一般遵循“緊張——放松——更緊張——更放松——緊張——完全放松”的原則，對頭、頸、肩、手掌、胸、背、腹、腿、腳由上至下進行放松。

進行漸進式放松法時，最好是找一個寧靜、沒有幹擾的環境，在椅上舒服地坐下，將手放在兩旁，腳微微分開。當感到身體不適或肌肉繃緊、疼痛時，便要立刻放松或停止。

【入考場前】因焦慮等造成的情緒性緊張

【應對招式】腹式呼吸法

腹式呼吸就是在吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部縮回。腹式呼吸可最大限度地利用肺組織，充分進行氣體交換，使身體攝取充分氧氣，促進腦細胞活化，舒緩緊張情緒。

做腹式呼吸時注意把握以下幾點：第一，呼吸要深長而緩慢；第二，用鼻吸而不用口；第三，一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然後慢慢出聲噴氣（回縮肚子）3～5秒，屏息1秒；第四，一吸一呼之間要吸盡氣，呼盡氣，若屏息時感到呼吸困難，可不屏息直接換氣。

【考試期間】因題型陌生造成的應激式緊張

【應對招式】全息呼吸法＋瞬間抽離法考場中經常出現這樣的情形，一些之前很熟悉的解題方法，怎麼也想不起來，有一種話到口邊卻說不出來的感覺，心理學中稱為“舌尖效應”。“舌尖效應”在情緒緊張時尤為明顯。在考試中遇到這種情況時，可先做其他的題，回頭來思考這個問題；另一種方法是用全息呼吸法結合瞬間抽離法。

一旦出現應激式緊張的時候，可舒展身體深坐于整張椅子裏，背部貼緊椅背，雙手輕放于身體兩旁，頭部微微後仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸後，稍作停頓，再恢復考試狀態。這樣做，有助于考生暫時抽離緊張考試狀態，令頭腦清晰，思維更靈敏。

【兩試間隙】因他人詢問答案等原因引發焦慮

【應對招式】噴氣式呼吸法＋黑點抽離法

不少過來人反映，明明知道回想上一科考試于事無補，但是考試後一些明顯的丟分狀況還是在腦中不斷盤旋，揮之不去，難以安寧，甚至影響下一科考試。這時，關鍵是讓自己從這種焦慮狀態中抽離，使自己放松休息以便全身心投入下一場考試。

噴氣式呼吸法基本方法與腹式呼吸法相同，結合黑點抽離法使用的關鍵是，在吸氣的過程中，先在頭腦中想象那些不如意的狀況，將這些狀況定格成畫面，逐漸化為黑點，再結合口部噴氣，想象把黑點噴出體外，重復3～5次，直至黑點完全消失。長晚