秋季養生自助

運動處方對抗秋日三病

　　秋風再起，相應而來的季節病也隨風而至！因此，我們應該根據季節的不同而採取相應的防治措施來加強自己機體的抵抗能力。選擇適宜的體育鍛煉，不僅可以調養肺氣，提高肺臟器官的功能，而且有利于增強各組織器官的免疫功能和身體對外界寒冷刺激的抵禦能力。

　　讓呼吸無障礙

　　秋天氣候變化復

雜，早、中、晚室內外溫度和濕度相差大，在這樣的環境下，呼吸道不斷受到乍暖乍寒的刺激，致使功能紊亂失調，防禦能力下降，抵抗力減退，給病原微生物提供了可乘之機。所以平日若不注意，我們很容易患傷風感冒，嚴重的還會引發扁桃體炎、氣管炎和肺炎等，患有慢性支氣管炎和哮喘的病人症狀在這期間也往往會加重。

　　-運動處方

　　1.耐力鍛煉

　　開始鍛煉時，以中小強度練習為宜，運動時間不宜過長，隨著機能水平的改善，鍛煉的時間可逐漸延長。推薦的運動形式有散步、固定自行車、爬山等。

　　2.呼吸肌練習

　　首先進行腹式呼吸練習。取安靜舒適的體位，排除雜念，全身放松。先從呼氣開始練習，然後吸氣。呼氣時用一手按上腹部，腹內壓增加，隔肌上升，腹部下陷；吸氣時上腹徐徐隆起，隔肌下降，要有意識地做到勤呼深吸。吸氣後可稍停片刻再把氣慢慢呼出，注意呼氣時勿用力。在練習腹式呼吸的基礎上，還可配合自我按摩、慢走等運動。

　　-特別提醒：

　　有急性感冒症狀和心肺功能失調者不宜進行鍛煉。開始腹式呼吸時不要過慢過深，一次練習時間不宜過長，一般練習5-6次可稍稍休息片刻。如感到有頭昏、頭痛、胸悶等症狀時，應停止練習。

　　秋天是心血管病的多發季節，因天氣轉涼，皮膚和皮下組織血管收縮，心臟血管負擔加大，導致血壓增高。寒冷還會引起冠狀動脈痙攣，直接影響心臟本身血液的供應，誘發心絞痛或心肌梗塞。

　　因此，在秋天，對中老年人群及不經常運動的文職人員，應積極預防感冒等可誘發心血管病加重的疾病。

　　-運動處方

　　運動類型以步行、慢跑、騎車、遊泳等方式為主。根據年齡、性別、體力等不同情況逐步增加運動時間和運動強度。運動鍛煉的時間從15-45分鐘不等，一般為30分鐘。

　　在開始鍛煉時，運動量絕對不能太大，老年人採用間歇運動方式。通常掌握“3、5、7”的運動是很安全的。“3”指每天步行約3公裏，時間30分鐘以上。“5”指每周要運動5次以上，只有規律性運動才能有效果。“7”指用“170-年齡”的數字作為運動時的心率，這樣的運動屬于中等量。

　　-特別提醒

　　運動前要先做簡單、平穩、舒展、不需要屏氣的熱身體操，經過短期適應性訓練，在體力與心理都能適應以後，再開始進行運動鍛煉。運動鍛煉後，上、下肢輕松擺動及呼吸練習3-5分鐘，使身體逐步恢復正常心率和呼吸。讓肚子不再“鬧騰”

　　秋天患胃腸道疾病的往往會多于夏季，其原因有三個：一是蒼蠅在秋季的活動並不比夏季弱，若是吃了被蒼蠅污染過的食品，人就容易因胃腸道感染而腹瀉；二是秋季天氣涼爽，人的食欲增加，加之瓜果大量上市，有的人就暴飲暴食，致使胃腸負擔加重，功能紊亂；三是晝夜溫差較大，易引起腹部著涼或誘發結腸過敏，使腸蠕動增強而導致腹瀉。

　　因此，在牢記“病從口入”注意飲食衛生的同時，避免暴飲暴食，並根據氣候的變化增減衣物，防止受涼，同時進行適當的針對性運動，益處多多。

　　-運動處方

　　適當加強腹肌鍛煉如俯臥撐、仰臥起坐、柔軟體操等，可以提高腹腔內壓力，對胃腸等器官具有“強健”的作用，但是在鍛煉時避免動作過猛過快；有些胃腸運動功能減弱的人建議做腹部按摩，也能促進胃腸蠕動，如能長期堅持，對功能性消化不良和習慣性便秘均可起到有效的保健和治療作用。

　　-特別提醒

　　飯後禁止做劇烈運動，因為這時胃腸道充血，正進行消化過程，如此時進行跑步、有氧操等劇烈運動，勢必使血液重新分布，從而影響胃腸的正常工作，不利于消化吸收，甚至損傷胃腸。