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從宅家到復工,五步走出心理舒適圈
2020-03-23 08:52:12 來源: 科技日報
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  隨著新冠疫情的逐步好轉,目前各地正緊張有序地開展復工復産。但在復工復産的過程中,似乎部分人群已經適應了宅家防疫的生活,要離開舒適圈回歸工作學習,還挺難適應。那麼問題來了,復工復産時,人們該如何克服心理壓力,順利走出舒適圈?

  我們對外界的認知,可分為三個區域

  舒適圈,指的是人們駕輕就熟、舒適安逸的一種心理狀態,是人們適應當前環境的一種體現。宅家防疫的過程,雖然一開始因生活不便難以適應,但隨著時間推移,部分人群發現這樣的生活方式挺好——既沒有工作學習的壓力,也沒有人際社交的壓力,只要吃喝玩樂睡就行。應對起來簡單無壓力,久而久之宅家防疫成了一種心理舒適圈。不過要注意的是,舒適圈是相對的,對有經濟壓力的人群來説,宅家防疫沒有收入使人焦慮,這對他們來説便不算舒適圈。

  對很多人來説,復工復産,意味著離開舒適圈,迎接新挑戰。有趣的是,同樣是離開舒適圈,有的人做好了準備充滿了期待,有的人卻感到焦慮、害怕甚至抗拒,為什麼會産生這些區別呢?

  美國心理學家、密歇根商學院教授諾爾·迪奇提出了關于舒適圈的行為改變三圈理論。行為改變三圈理論指出:人對于外部世界的認知,分為三個區域,分別是舒適區、學習區、恐慌區。

  身處不同的區域,人們的情緒感受是不一樣的。當你在舒適區裏,你會感到放松舒適,一切應對自如,安全可控;進入學習區,你感到了一定的壓力,但總體可控,你相信只要學習提升,就能夠應對挑戰;進入恐慌區,則意味著你處在完全失控的區域,你感到壓力山大、無力應對,內心充滿了焦慮不安、緊張害怕。

  當人們跳出自己的心理舒適區,都會經歷一段時間的焦慮,不同的是,有的人體驗到的焦慮很高,有些人則還好。

  有些人之所以對復工復産感到焦慮害怕,是因為他們直接從舒適區跳到了恐慌區。他們在想像中誇大了復工復産的挑戰,比如想到工作中要面對的人、要處理的事,覺得太難了。同時,他們還低估自己的應對能力,因為長久休息不工作,他們擔心工作技能退化,害怕自己適應不了工作。如果以這樣的認知方式復工復産,對他們來説,壓力是非常大的。

  英國心理學家羅伯特·耶基斯和道德森提出了“壓力”與“工作表現”關係的倒U型理論,該理論發現:中等程度的壓力能夠提升人的工作表現和適應能力;壓力過低則動力不足;壓力過高則舒適程度下降、工作表現惡化。相對來説,期待復工復産的人群,他們相信自己的應對能力,並提前做好了工作準備。他們從舒適區逐步過渡到學習區,雖然也會感到一定程度的焦慮和挑戰,但總體是可控的,中等程度的焦慮讓他們的適應能力更好。

  做好五個方面心理準備,走出舒適圈

  根據諾爾·迪奇的行為改變三圈理論和羅伯特·耶基斯和道德森的倒U型理論,在復工復産的過程中,我們要從舒適區緩慢有序地遷移到學習區,這樣才能保持良好的適應狀態。具體來説,我們要做好以下心理準備:

  第一,梳理復工復産要面臨的挑戰和困難。看看你害怕面對的是工作難度,還是人際壓力,或者是其他別的問題,接著思考要如何應對。將事情梳理清楚,能夠幫你緩解想像中的恐懼。

  第二,分解復工復産後的工作任務。用列表的方式,將工作任務一條條列出;再將你覺得有難度的工作,一步步分解,分解到你認為有能力解決為止。

  第三,評估自己的知識能力。列出自己能夠適應復工復産的知識和能力有哪些,要相信自己的適應能力和應對能力。如果發現有不足,可以制定學習提升計劃。當你的能力大于困難時,很多問題都能迎刃而解。

  第四,允許和接納自己的焦慮。帶著適中程度的焦慮去工作學習,效率更高。

  第五,告別休假模式。在恢復工作前1周,讓自己每天做一些跟工作相關的事情,提前做好回歸工作的準備。同時,多想想工作之後能收獲什麼,比如經濟收入、技能提升等,這樣有助于緩解消極心理,提升心理舒適度。(楊劍蘭)(作者係國家二級心理咨詢師)

  

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【糾錯】 責任編輯: 成嵐
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