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疫情“心理應激”是一種自我保護
2020-04-01 08:09:21 來源: 北京日報
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  新冠肺炎疫情是一場突發公共衛生事件,它對于每個人來説都是一件不小的心理應激性事件。無論你在工作還是居家,無論是退休老人還是在家上網課的孩子,都避不開疫情給心理帶來的影響。

  從臨床情況分析,目前這些心理問題主要分為四類情況,包括周邊出現新冠肺炎病例或密切接觸者而感到恐慌,居家隔離導致家庭成員之間産生矛盾,疫情期間兒童的心理建設和老年人心理健康狀況等。對照自身,如果家庭中出現這些問題,我們應該如何給予關注與調適,下面來仔細説説。

  克服恐慌關鍵在于做好防護

  自疫情發生以來,一些居民小區出現了新冠肺炎確診病例或密切接觸者,相對于其他小區,抗疫的氣氛更為緊張。

  23歲的何女士所在小區確診了一例新冠肺炎,她想起前兩天下樓扔垃圾忘記戴口罩,期間碰見鄰居打了個招呼,回想起來特別後怕,不停地進行家庭消毒;

  24歲的梁先生自從知道隔壁單元有人確診後,總感覺胸口發悶、氣短,盡管去醫院沒有檢查出異常,仍然緊張得夜不能寐;

  33歲的田先生每天控制不住地查看各種疫情信息,擔心購買的食材不幹凈,擔心口罩不起作用,擔心接觸快遞物品會被感染等,整日惶恐不安……

  上面這些案例都是疫情給人們心理帶來影響後的典型表現。疫情期間,心理問題常表現為將疫情威脅嚴重化、緊張焦慮,各種軀體不適、失眠、反復關注疫情信息、過度消毒防護等,嚴重時甚至影響到正常的生活狀態。

  面對疫情,很多人都會産生恐慌心理,擔心自己不知何時已然“中招”。但與其惶惶不可終日,不如先讓自己平靜下來,大家都明白,感染與否的結果並不會因為恐慌而改變。我們能做的最有意義的事,就是要學會對自己進行心理調適。

  1、信心與知識缺一不可

  首先,我們要樹立信心,相信人類一定可以戰勝這次疫情,相信政府採取的有效防控措施。其次,一定要了解和學習關于新冠肺炎的科學知識,如新冠肺炎的典型症狀、傳播途徑、個人防護措施等,這樣才能做到心中有數、有的放矢。第三,通過權威可靠的信息來源,了解疫情發展動態及動向,不斷更新知識儲備,調整應對病毒的方式。最後,不可輕信傳言,減少不必要的恐慌。

  2、主動出擊做好個人防護

  想要把新冠肺炎拒之門外,關鍵是要做好個人防護措施,這也是克服恐慌心理的主要環節。對于新冠肺炎的公眾防護措施,相信大家已經熟記于心了,比如,不串門、不聚集、戴口罩、勤洗手等。新冠肺炎的傳染性高,採取這些防護措施不僅有利于保護自己,也是對他人和社會負責的表現。盲目恐慌只會束縛我們的大腦,影響我們做出正確判斷。因此,我們應把注意力集中到力所能及的行動上,面對病毒,這也算是一種主動出擊。

  3、負面情緒亦是一種預警

  非常時期的情緒反應是人的生存本能。人類在面對危險時,心理應激反應其實是一種自我保護的預警,屬于正常的心理現象。面對危機,人的心理自動釋放危險信號,其目的是給大腦留下充分的應對時間。如果過分抑制或是逃避這種情緒反應,反而會增加內心的不確定感和恐慌感。此時,建議給自己一個緩衝的時間,去嘗試接納當前的負面情緒,這對于心理的穩定性尤為重要。

  4、培養積極的興趣愛好

  新冠肺炎疫情將人們的生活狀態打亂,但同時也給了人們重新審視自我的時間。利用這段時間主動審視自己在日常生活中存在的不良習慣,重新建立積極樂觀穩定的工作生活狀態,有助于緩解恐慌心理。同時,還可以完成平時沒時間做的事情,例如,讀一本心儀已久的書或學唱一首喜歡的歌,以暫時隔離對疫情危險的感知。總之,我們建議用積極的興趣愛好代替消極的生活狀態,培養新的興趣愛好代替消極的等待。

  5、保持一定的人際聯係

  盡管疫情期間不建議聚會串門,但不意味著自我封閉,尋求有效的情緒宣泄途徑是必要的。首先,當感到孤立無援時,應學會把情緒表達出來,獲得能夠獲取的心理支持,使不良情緒有所釋放。其次,保持一定的人際聯係也是戰勝逆境的好方法,可以通過電話、互聯網、手機微信等方式和親人朋友交流,這樣既可以避免病毒的傳播風險,又可以相互鼓勵,不讓自己陷入自我孤立的心理狀態。

  6、嘗試進行室內活動

  適當活動會使大腦産生神經遞質的功能變化,讓人産生愉悅感,減輕壓力和負面情緒,增加身體和心理的防疫力。疫情防控的要求使我們無法完全達到以往的活動或運動狀態,但我們可以尋找適合自己及家人的休閒娛樂減壓方式,比如,室內鍛煉、打撲克、看電視電影、聽音樂、朗讀等。

  7、必要時尋求專業心理援助

  當負面的心理情緒反應持續時間過長,嚴重影響到生活狀態,自己經過努力也無法進行有效心理調適時,建議尋求專業的心理援助。可以通過網絡平臺或心理援助熱線電話,尋求一對一針對性的心理幹預。北京市心理援助熱線為800-810-1117(座機撥打),010-82951332(手機撥打);疫情專線為010-62712471。

  應對家庭矛盾先搞清“敵人”是誰

  家庭成員尤其是夫妻之間,對待疫情防控觀念不一致而産生分歧、矛盾時,常常出現以下場景:

  夫妻雙方,一方盲目樂觀,一方惶恐不安;一方緊張兮兮天天消毒,還時刻監督另一方,另一方卻滿不在乎不當回事,每天因此吵架;一方不停地復述所看到的各種疫情信息,另一方卻想屏蔽這些信息,雙方難以達成共識導致出現溝通障礙;還有的夫妻雙方情緒煩躁,一點生活瑣事就能“摩擦起火”……

  因疫情導致家庭成員間産生了矛盾,該如何調整呢?

  1、有共同面對危機的覺悟

  遇到矛盾,應嘗試讓自己冷靜下來,要有共同面對危機的覺悟。當前,家庭成員共同的“敵人”是誰?是疫情,而不是彼此。特殊時期,誰也不希望彼此出現不好的結果,而彼此爭辯指責對事情的良性發展毫無幫助。

  2、換位思考感同身受

  疫情面前每個人都承受著不同程度的壓力,相較于正面情緒,負面情緒更容易互相影響,因此容易造成家庭矛盾。嘗試換位思考,多站在對方的角度體會對方的感受,更能增進對彼此的真正了解,多些寬容。

  3、換一種表達方式

  換一種表達方式,可能會得到截然不同的效果。比如,把對家庭成員的指責、要求、控制,換成“我因為擔心你,所以希望你……”這種表達方式更能準確地向家人傳達你的真實想法,而不是被你表現出來的情緒影響,從而更容易接受你的建議和意見。

  4、建立一起學習疫情知識的機制

  針對疫情期間的應激事件,大家的應對措施不同,都可能認為自己的想法措施才是正解。其實,對于一個事物或一件事所持的觀點,可以用來交流學習,而不要用來爭辯對錯。關于疫情的科學知識有權威答案擺在那兒,建議家庭成員一起學習疫情防控知識,增加對知識理解的一致性,盡可能減少彼此之間的分歧。

  5、珍惜難得的相聚時光

  平時疲于奔波,難得可以一家人長時間相聚,為什麼不享受這樣的休閒時光呢?家庭關係的融洽和彼此的理解、陪伴和支持,有助于大家更加從容地面對疫情,積攢力量渡過難關。

  如果通過調整仍無法消解分歧,那就説明疫情成為了家庭關係的試金石,提示家庭關係深藏著問題。此時,建議尋求專業心理醫生的幫助,通過專業心理咨詢來幫助調整家庭關係。

  親子關係如何良性發展

  長時間的居家隔離,對天性活躍的兒童來説,同樣會帶來心理方面的負面影響。有的孩子受大人影響,情緒煩躁,表現出對外界的恐懼;有的孩子生活習慣改變,變得做事拖沓或提不起學習興趣;有的孩子鬱鬱寡歡,頻繁哭鬧。與這些孩子相處的家長也可能變得情緒失控,對孩子大呼小叫,甚至打罵,搞得親子關係緊張,更加影響孩子的心理狀態。

  疫情期間,家長不能聽之任之,要負起責任,做好兒童的心理建設。

  1、及時控制自己的負面情緒

  在孩子眼裏,父母是其心理安全的支持與保障,保持情緒的穩定對孩子的心理建設尤為重要。疫情期間,家長要及時識別並調整自己的焦慮、恐慌情緒,尤其是避免自己的負面情緒傳染孩子。

  2、主動關注孩子的內心需求

  當孩子出現厭倦、無聊、煩躁等負面情緒,表現出脾氣暴躁或叛逆行為時,家長應該平和溫柔地去與孩子溝通,積極主動關心孩子的內心需求,幫助他們疏解負面情緒。同時,尋找適合孩子觀看的疫情科普視頻,用孩子能理解的語言來幫助他們客觀認識疫情,幫助孩子養成戴口罩、勤洗手等個人防護習慣。

  3、進行親子互動遊戲

  很多時候,孩子的情緒與認知都可以通過遊戲的方式進行感知與教育。疫情期間,家長可以每天安排固定的親子互動時間,開展與孩子下棋、做遊戲、打乒乓球、看親子電影等娛樂休閒活動,在增強情感聯係的同時幫助孩子釋放消極情緒。此外,適當運動還可以幫助孩子提高身體免疫力。

  4、合理規劃孩子的日常生活

  與孩子共同制定隔離期間的日常生活與學習內容,每天固定學習、運動、玩耍的時間,保持穩定規律的生活節奏。讓孩子親身感受到積極的生活狀態什麼樣,良好的心理建設和生活學習習慣又是什麼樣,這些對于他們今後的成長將大有裨益。

  對老人多關心少説教

  疫情期間,有的老人居家隔離感到憋得慌,總想出去遛彎兒,而年輕人擔心老人免疫力低,感染風險高,因而雙方之間發生不愉快;有的老人對疫情防控重視不夠,仍然我行我素,跟老夥伴們相聚,忽視自身及家人的健康,不聽子女勸説且脾氣暴躁;有的老人過分擔心被感染,終日緊張焦慮,患得患失,導致精神狀態差,甚至影響睡眠;還有些獨居的老人,因為隔離缺乏與親人的有效溝通與互動,感到鬱悶、孤獨、無助。

  老人與孩子一樣,是內心脆弱、非常需要關愛和陪伴的群體,作為子女應該做些什麼呢?

  1、主動關心多陪聊

  主動關心老人的心理感受,及時滿足他們對家人的情感需求,可以有效減少負面情緒的産生。最有效的方式就是多陪老人聊天或看電視,少説教,少爭辯,多理解,多關心。不在老人身邊的子女,可以通過電話或網絡視頻與他們聯係,這也是陪伴的一種方式。

  2、對疫情信息“去偽存真”

  老人可能會接收各種渠道的疫情信息,我們要幫助他們“去偽存真”,主動提供科學的疫情防控知識,幫助他們了解疫情形勢及防控要求,提醒他們外出時做好個人防護。不過,最好是可以利用網絡視頻幫助老人學習適合自己身體狀況的室內健身運動,減少外出的頻率。

  3、幫助老人培養興趣愛好

  結合老人的性格和身體條件,幫助他們培養個人興趣愛好,豐富精神生活,轉移對疫情的注意力。例如,看書、練書法、繪畫、養花、聽音樂等,幫助他們充實生活,提高內心幸福感。這些愛好也可以讓習慣了每天散步或跳廣場舞的老人,暫時有個精神寄托。

  4、保持規律的生活作息

  老人的飲食和睡眠對于保持身心健康十分重要。在疫情期間,要督促老人按照平時的飲食習慣規律進食,並保持規律作息,慢病老人還要規律服藥。穩定的生活狀態可以保持頭腦的清醒和精力的旺盛,有利于消減疫情對老年人的負面影響。(作者:北京回龍觀醫院心身醫學科副主任醫師、國家二級心理咨詢師 顏峰)

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