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主食 一要吃夠 二要吃對
2020-11-27 09:31:11 來源: 人民日報海外版
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  關于主食該不該吃的爭論似乎就一直沒有停歇過。近20年裏,不斷有各種暢銷書、研究結果在挑戰主食在人們餐盤中的地位。不過,主流營養學界仍然會堅定地告訴大家:主食,一定要吃。

  主食營養特點是什麼?

  在中國,主食一般指谷類食物,也稱為糧食,最常見的是大米、面粉及其制品,比如米飯、面條、饅頭等。另外,雜豆類食物和薯類食物也應該算作主食,比如綠豆、紅豆、蕓豆,紅薯、土豆、紫薯等。

  在中國營養學會推出的中國居民平衡膳食寶塔中,日常食物被分為5層,其中主食類佔據最底層,攝入量最大,意味著主食是平衡膳食的基礎。《中國居民膳食指南》建議,食物多樣,谷類為主,成年人每天應攝入谷類食物250克—400克。

  主食以淀粉為主,主要提供碳水化合物。碳水化合物是最迅速、最清潔的人體能量來源。雖然蛋白質和脂肪也能為身體提供能量,但是這兩種營養素的産能過程都會增加身體負擔,同時産生代謝廢物。

  如果身體的主要能源從碳水化合物改為蛋白質和脂肪,蛋白質代謝加強,産生的尿素增加,會給肝臟和腎臟帶來負擔;脂肪不能徹底分解,而是産生酮酸,需要及時排除,更會增加腎臟的負擔。一些代謝能力較弱的人不吃或者少吃主食之後會感覺身體疲勞,臉色和皮膚變差,記憶力下降。肝腎功能不全的人更不能採用這種吃法。

  主食中的粗糧、雜糧是膳食纖維的重要來源,是B族維生素的重要來源。當然,主食也含一定量的蛋白質,但含量不夠高,且不屬于優質蛋白。除非烹調時額外添加油脂,主食的脂肪含量一般很少。

  主食吃得少有啥不好?

  如果主食吃得不夠,不只造成碳水化合物攝入不足,更大的問題是,會導致人們吃更多的動物性食物。因為不吃主食,只吃蔬菜是吃不飽的,人們就需要更多的動物性食物來填飽肚子。而以動物性食物為主的膳食,是公認的不健康、不環保的方式。

  世界衛生組織早就把紅肉和肉類加工品(香腸、火腿、培根、鹹肉等)列為一類致癌物,因為過多的紅肉會增加腸癌的風險。很多研究表明,過多的紅肉(每天平均100克以上)和紅肉加工品(每天25克以上)可能會增加罹患高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險。所以,《中國居民膳食指南》中推薦的每天40克—75克的紅肉是很安全的,而如果不吃主食,肉類就容易超量。

  還有一點,相比于以谷物為主食,以動物性食物為主食會大大增加資源消耗,違背了節能環保的精神,尤其不適應中國的國情。

  好的主食是什麼樣的?

  所以,主食還是要吃,也一定要吃,關鍵是要吃對。古人説“五谷為養”,要知道,古時候的五谷,並不是我們現在的精米白面。那時候吃的是糙米、小米等全谷物。我們要重新讓全谷物粗雜糧回到餐盤裏。《中國居民膳食指南》建議,全谷物應該佔主食的1/3的量。另外,雜豆類和薯類也可以部分替代主食。

  主食的烹調方法也很重要。炒飯、炒面、炒餅、油餅、炸糕等添加了大量脂肪和糖的主食,都不能算作好主食。好主食的4個特點是:一要雜,二要淡,三要不加糖,四要不加油。

  (作者為中國營養學會注冊營養師)

【糾錯】 責任編輯: 郭良
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