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科學跑步 健康生活
2019-11-08 08:12:14 來源: 中國青年報
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  科學跑步 健康生活

  今年堪稱馬拉松史上的高光年份。10月12日,肯尼亞男子選手基普喬格在維也納打破人類極限,成功跑進馬拉松兩小時大關。10月13日,肯尼亞女子選手布裏吉·科斯奇在芝加哥打破了已保持16年的女子馬拉松世界最好成績。在11月3日結束的第三十九屆北京馬拉松比賽中,男子賽會紀錄也被再次刷新。

  近幾年,馬拉松賽事及各種路跑賽事數量呈井噴之勢。隨著越來越多人的加入,路跑已經漸漸成為一種引領全民健身風尚的城市文化。

  《中國體育行業商業價值報告》顯示,在大眾經常參與的體育運動中,跑步以43%的參與度名列前茅。以馬拉松為代表的路跑運動,已經成為中國人民最喜愛的健身運動方式之一,成為全民健身的重要平臺。2018年全國馬拉松及相關賽事總參賽規模為583萬人次,比2015年增長了433萬人次。

  國際田聯今年6月發布的一組關于全球業余跑者和跑步愛好者的統計數據顯示,在過去近10年裏,參加馬拉松比賽(馬拉松賽程42.195公裏)的人數只佔全體跑者的12%左右,而參加半程馬拉松(以下簡稱“半馬”)的人數不斷增加,約佔30%。“5公裏”參賽人數最多,約佔全體跑者的35%。在我國,各地路跑人群的規模也在不斷壯大。

  那麼“5公裏”“10公裏”“半馬”“全馬”,究竟哪個項目的長度適合自己,怎樣跑才能更健康?11月2日,來自北京、內蒙古、安徽、吉林、河北、江蘇、山東、山西、陜西、江西等地的20余家全國路跑/馬拉松行業協會負責人及跑步愛好者等50余人齊聚北京,參加了由《中國青年報》“健康中國”版與北京馬拉松協會聯合召開的“馬拉松與大健康”懇談會。與會者從教育、醫學、媒體傳播、路跑行業發展等角度探討了路跑與個人健康、馬拉松與行業健康以及馬拉松與社會健康大氛圍的關係,向健身愛好者傳達科學健身的理念。

  馬拉松是極限運動,每個參與者都應審慎對待

  人們參與到路跑中的動機大概有以下幾種:生理層面,為了保持健康或減肥;心理層面,為了增加自信、追尋生活的意義以及應對消極情緒,獲得與人競爭及達成個人目標的成就感;社會層面,希望與他人交往,獲得認可。

  從疾病纏身,到跑完59項馬拉松賽事(其中22個“全馬”),年過五旬的跑者溫彩峰是為了健康開始跑步的。因患大腦炎,她大學期間一度“免體”,畢業後從亞健康到小病不斷,再到幾乎年年住院,溫彩峰意識到,醫院只能治病,唯有鍛煉才能讓自己健康,于是她開始跑步並跑進了馬拉松賽場。溫彩峰給自己設定的跑步目標是“無傷,更久,更快,更健康”。

  該如何認識馬拉松,大眾對馬拉松有哪些認知誤區?北京馬拉松協會會長趙福明説,從不跑步的人會談“馬”色變,而一些愛好者會過度追求個人最好成績(PB)。“首先應該認識到,作為業余跑者,我們離競技體育很遙遠,即便是跑者中成績最好的那部分人,也同樣要認識到差距,不要好高騖遠;其次應該不忘初心,跑步時以保證健康為第一要務,不影響正常的工作與生活,科學健身,通過運動去享受更健康的生活。”趙福明認為,馬拉松運動本身就是極限運動,每個參與者都應審慎對待。

  運動醫學專家教你如何跑得更安全

  北京大學運動醫學研究所醫務監督與運動內科醫師朱敬先從馬拉松猝死案例入手,分析了什麼人不適合跑馬拉松。她告誡大家要科學、安全地跑步,並且要為健康堅持跑下去。

  “馬拉松運動是典型的極限挑戰項目,它的第一位完成者就猝死在終點,這足以向我們展示出這項運動存在的風險。但是,這也是一項充滿了挑戰和享受的運動。規律跑步會使大腦分泌更多的多巴胺和內啡肽,使人們快樂甚至會‘上癮’。”朱敬先説。

  據不完全統計,2014年至今,我國有超過20名跑者在“半馬”或“全馬”比賽中或完賽後猝死。國外文獻統計的數據顯示,馬拉松比賽中猝死發生率為0.6/10萬-1.9/10萬,而在我國,全人群的心臟性猝死發生率為41.84/10萬,遠高于跑馬猝死發生率。朱敬先認為,“我們可以多做些工作進一步避免悲劇的發生,在賽道上防患于未然是關鍵。”

  朱敬先表示,有心肺係統疾病及潛在心臟疾病的人群,不建議參賽。如何發現參賽者有潛在心臟疾病,如先天性心臟病、肥厚型心肌病等,是降低賽中或賽後發生心源性猝死的關鍵。“我們建議參賽者比賽前到正規醫院進行如下檢查:心電圖、超聲心動、心肺功能運動實驗。賽前體檢至關重要。”朱敬先説。

  其次,參賽者賽前需進行循序漸進的跑步練習,有規律的跑步習慣是保證完成馬拉松比賽的基礎。“一般來説,從未進行過長距離跑步練習的人,即便身體素質再好,也不建議參加馬拉松比賽。首次進行一個陌生的運動項目,容易發生運動性橫紋肌溶解,嚴重者可能並發腎衰竭。”朱敬先説,對于首次參加馬拉松比賽的選手,賽前完成次數相當于全程馬拉松距離的跑步訓練後,在正式比賽中才能更好地發揮水平,同時也降低運動損傷、猝死等發生的風險。而參加過多次馬拉松比賽的業余高手也要注意,不要盲目追求成績,“應注重自己在比賽中的感受,如有身體不適應及時終止比賽,尋求醫療支援。如果比賽前熬夜、感冒,身體欠佳,則建議放棄比賽。”

  “最易發生心臟驟停的是配速(馬拉松運動訓練中常使用的一個概念,指跑者跑1公裏所需時間)在5分鐘到6分30秒的選手,即‘全馬’比賽用時3.5小時-4.5小時的‘業余高手’。有52%的心臟驟停發生在選手馬拉松比賽的最後10公裏。”朱敬先説。

  跑步常見的運動損傷多集中在髖、膝、踝,朱醫生提醒跑者要量力而行。“對于短期的傷害,可以通過休息、身體代償來治愈;可逆的長期損害,可以通過藥物治療+物理因子治療+康復訓練來治愈;但是對于不可逆的長期損害,就需要經過手術治療了,而且還有可能造成永久性功能缺失”。

  朱敬先醫生提醒跑者:平時、賽前、賽時、賽後各個時段的營養補充應該受到足夠的重視;跑步裝備應以保障安全為主,求對不求貴。最後,她特別強調,對于跑者來説,肌肉力量訓練至關重要,“肌肉力量是保護關節的鎧甲,PB的基石”。

  路跑行業正值起步期,充滿機遇

  北京市第三中學黨委書記朱東輝也是馬拉松跑者,他和同是跑步愛好者的三中校長一起,組建了一個70人的教師跑團,已經參加過幾次北京馬拉松協會組織的賽事。同時,學校還為不同年齡段的學生設計了3公裏-10公裏的跑步訓練計劃。“學生完賽後手捧特制獎牌的那種成就感,比任何一種口頭動員都見效。通過老師引領,培養學生的健康習慣是我們的最終目的。跑步是令人終身受益的事,相信跑步的學生也能夠影響家長和身邊的朋友。”朱東輝説。

  全國各地的路跑行業協會以及各種跑團,是承接和引領廣大路跑人群的基層組織。趙福明認為,當前是路跑行業起步初期,有很好的發展機遇。

  在今年國慶群眾遊行中,北京馬拉松協會組織200多名會員參加了首次設立的跑團方陣。截至目前,北京馬拉松協會共主辦、承辦、協辦賽事13場,進行公益培訓1140期、認證培訓20期,各項活動參與者約5.8萬人次,活動范圍覆蓋京津冀地區。

  各地行業協會應如何實現健康發展?趙福明認為,明確行業協會的性質與定位;組建有共同目標的工作團隊;執行有價值的工作項目;貼合健康中國國家戰略,積極配合政府政策與要求是重點。

  營造科學運動、健康生活的社會大氛圍

  北京市體育總會辦公室主任侯鵬程表示,北京市體育總會的職能之一就是要加強社會組織引領全民健身的功能,激活社會組織的活力。作為北京市公園半馬等賽事的組織者,北京市體育總會最關注的是跑步安全問題,和由此引發的健康問題。健康跑步的社會氛圍是由每個跑者共同營造的。“此次會議的主題就是要讓科學健身在每一位跑者心中被當作第一要務,不要僅憑炫酷時尚或是漂亮的裝備,就輕易地投入到一個運動項目中,而要在充分了解該項目的風險、利弊的基礎上慢慢融入”。

  侯鵬程建議跑者在個人健康方面要對自己負責,在跑步中結合自己的特點,借鑒別人的經驗,養成終身運動的習慣。

  江蘇省淮安健跑團副團長徐正標、南昌市田徑協會主席雷華壽在會上分享了當地開展活動的經驗。北京馬拉松協會名譽會長、央視體育頻道前總編輯岑傳理,從跑步與大健康的媒體宣傳角度進行了分析,他認為,“為社會營造一個‘科學運動、健康生活’的良好氛圍,是媒體服務大眾的職責所在。”(記者 張蕾)

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【糾錯】 責任編輯: 邱麗芳
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